운동 전 식사
아침 일찍 운동을 한다면, 운동하기 전에 충분히 일찍 일어나서 식사를 하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 운동하기 전에 음식을 소화할 시간이 거의 없습니다. 적어도! 운동하기 20~30분 전에 소화가 잘 되는 음식을 먹거나 마셔보세요. 그러나 운동 유형, 지속 시간, 강도에 따라 소화 가능한 탄수화물이 함유된 가벼운 식사를 하면 운동 능력이 향상될 수 있습니다. 밤새 단식을 하면 글리코겐이 고갈될 수 있으므로 운동 전 간식은 간 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다 공주맛집.
- 죽
- 바나나와 같이 단백질 함량이 높은 최고의 과일을 선택하세요.
- 연료 및 장기 성능을 위한 탄수화물 함량이 높음
- 소화하기 쉬운 음식
- 저지방 식품
- 스무디
아침 운동
소량의 탄수화물, 고단백이 필요한 경우 신선한 과일과 채소에서 찾을 수 있습니다. 동기 부여에 대한 영감을 얻기 위해 운동 전 최고의 아침 식사 아이디어를 수집했습니다.
- 훌륭한 설탕 공급원을 위해 아침 운동 전에 주스를 마십니다.
- 탄수화물 섭취를 위한 초코우유 한잔
- 그래놀라 한줌
- 운동 전 스무디
- 바나나, 사과 또는 기타 신선한 과일
- 잼을 곁들인 토스트 조각
- 통곡물
- 요구르트 한 컵
- 아침 쿠키
- 토스트에 계란
- 땅콩버터 샌드위치
- 오트밀과 계란
- 포도를 곁들인 완숙 계란
건강을 위한 운동 전 아침 식사
운동 전 아침 식사는 에너지를 높이고 성과를 극대화하기 위해 섭취됩니다. 다양한 영양이 풍부한 음식을 섭취하여 신체에 필요한 영양분을 공급하십시오. 통곡물, 저지방 단백질, 과일 및 채소, 저지방 또는 저지방 유제품이 포함됩니다. 고형지방, 첨가당, 나트륨 함량이 높은 음식을 적게 섭취하세요.
지중해 국가에서는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사 중 하나로 인식됩니다. 아침에 운동을 한다면 아침 식사는 운동 전 음식이 될 가능성이 높습니다. 하지만 시간 제한이나 기타 활동으로 인해 젊은 사람들이 건너뛰는 경우가 많습니다. 두 가지 서로 다른 아침 식사 크기와 아침 운동 전 아침 식사 없음이 남은 하루 동안 인지 기능, 기분, 스트레스, 식욕 및 에너지 소비에 미치는 영향을 비교하기 위해 무작위 균형 교차 연구가 수행되었습니다. 약 118칼로리가 포함된 운동 전 아침 식사는 운동 후 기분과 식욕 조절을 개선할 수 있지만 이것이 권장 사항으로 간주되기 전에는 더 많은 연구가 필요합니다.
음식 계획
운동이나 기타 토너먼트와 같은 하루 종일 활동에 참여하는 경우 계획이 필수적입니다. 행사 시간, 음식의 양, 필요한 에너지를 고려하십시오. 또한 섭취하는 수분의 양에 유의하십시오. 미리 계획을 세우고 이전에 시도한 식사와 간식을 준비하고 그것이 효과가 있다는 것을 알아야 합니다. 행사 당일에는 새로운 것을 실험하지 마세요. 또한, 식사 계획을 세우면 건강에 해로운 음식을 피하고 시간 관리를 하며 비용을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 전 음식 추천
운동 전 1~2시간 식사 권장 음식은 다음과 같습니다.
- 귀리
- 단백질 쉐이크
- 스무디
- 수박, 사과, 바나나 등 신선한 과일
- 통곡물빵
- 말린 과일
- 선수 스파크 드링크
- 저지방 우유를 넣은 시리얼
- 에너지바
- 과일과 그릭 요거트
운동선수를 위한 설탕과 성과
지구력 운동선수라면 에너지 바, 특정 유형의 초콜릿 바 또는 스포츠 음료와 같은 설탕을 섭취한다는 증거가 있습니다. 다른 에너지 저장량이 너무 낮은 수준으로 떨어지면 대회 1시간 전에 운동하는 근육에 포도당을 공급할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 혈당이 급상승한 후 좋은 성적을 내지 못하기 때문에 대회 전에 이러한 전략을 시험해 보아야 합니다.
그러나 최근 연구에 따르면 대부분의 사람들의 경우 혈당 강하는 오래 지속되지 않습니다. 대부분의 경우, 모든 대사 변화는 훈련 후 30분 이내에 수정됩니다. 또한, 탄수화물은 운동을 위한 연료로 증가된 사용을 보상하기 위해 운동 전 식사에 충분한 탄수화물을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 최소 50g이 합리적인 목표인 것 같습니다.
운동 전 언제 먹고, 마셔야 할까?
운동 전 식사는 운동선수만이 자신의 경험을 바탕으로 결정할 수 있는 것입니다. 연구에서는 일반적으로 대회 2~4시간 전에 식사를 할 것을 권장합니다. 결정은 이벤트의 유형과 시기, 개인의 반응에 따라 달라집니다. 사건이 발생하기 전에 신경을 동반할 수 있는 지연된 비움을 위한 추가 시간을 포함하여 음식이 위에서 비워지는 데 충분한 시간을 허용해야 합니다. 장의 편안함을 적절하게 유지하는 것이 중요합니다. 운동을 시작할 때 너무 배 부르지 않고 운동이 끝날 때 배가 고프지 않도록 하는 것입니다.
운동선수가 운동 전에 먹거나 마셔야 하는 이유는 무엇입니까?
일부 운동선수는 특히 이전 활동에서 회복 시간이 제한되는 경우 훈련이나 시합에 더 가깝게 음식을 옮길 수 있습니다. 이 경우 스포츠 음료나 액상 영양보충제 등 탄수화물이 함유된 액상 제품도 경기 전 영양 목표를 달성하는 데 효과적으로 사용될 수 있습니다.
오전 경기의 경우, 선수는 경기 시작 2시간 전에 아침 식사를 계획할 수 있습니다. 매우 이른 아침을 시작하려면 전날 밤에 풍성한 저녁을 먹고 행사 직전 1시간 전에 가벼운 스낵이나 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루가 끝나면 참가자는 하루가 시작될 때 일반 식사를 선택할 수 있습니다. 그런 다음 대회 1~2시간 전에 간식을 먹을 수 있습니다.
체중 감량을 하려면 운동 전에 식사를 해야 하나요?
많은 운동선수들은 체중 감량을 원한다면 운동 전에 식사를 하지 않으면 체지방을 더 많이 태울 수 있다고 믿습니다. 그러나 좋은 체중 감량 계획의 핵심은 훈련 성과를 유지하면서 일일 에너지 균형을 바꾸는 것입니다. 신선하고 깨끗한 다이어트 식품을 선택하는 것은 체중 감량에 있어 중요하지 않은 역할을 할 수 있습니다. 많은 경우, 훈련 전에 적당한 크기로 먹거나 간식을 먹으면 훈련 성과가 향상되거나 운동선수가 훈련 후에 너무 배가 고파서 과식하는 것을 예방할 수 있습니다. 운동 전 식사 결정은 영양 목표라는 더 넓은 범위 내에서 이루어져야 합니다. 스포츠 영양사는 전반적인 영양 목표의 일부로 체중 감량에 도움이 되는 계획에 대해 조언해 줄 수 있습니다.
운동 전 피해야 할 음식
지방이 많은 음식은 매우 어렵고 소화가 느리며 오랫동안 위장에 남아 있을 수 있습니다. 또한, 정크 푸드는 건강에 해로울 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 소화를 돕기 위해 혈액을 위장으로 끌어들여 경련과 불편함을 유발할 수 있습니다. 고기, 도넛, 감자튀김, 감자칩, 초콜릿 바는 운동 전 식사와 함께 피해야 합니다.